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segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011

TREINO "JAY CUTLER" DE COSTAS

Dicas do super campeão , e atual detentor do titulo de Mr. OLYMPIA Jay Cutler, para um treino massivo para suas costas.
segundo Jay Cutler, " as pessoas fazem sempre as mesmas coisas o tempo todo. Elas começam com puxadas na polia, vão para remadas na polia e, então , talvez façam algum movimento com pesos livres. Ao invés disso, tente em um dia , no inicio da semana, fazer movimentos de;;

remada com peso livre,


remada cavalinho









&

remada curvado individual com halteres,


e no outro treino de costa da semana faça
os movimentos de polia ".

faça de 3 a5 series para cada exercício. Explore e expanda consistentemente os seus limites de força nos dorsais executando a metodologia de pirâmide, diminuindo as repetições e aumentando só pesos a cada série. Execute algumas séries intermitentes no final do treino, onde vc executa uma série até a exaustão e após poucos segundos de descanso executa outro série até a exaustão.
Cutler recomenda este procedimento duas vezes por semana por apenas duas semanas e ,
após isso, que seja retomado o treinamento regular, com os exercícios convencionais por pelo menos um mês , antes de tentar novamente , este treino crucial.
"É um excelente choque e vc ficara dolorido após os primeiros treinos, mas esta tática perde
o efeito se vc utiliza-lo sempre.

Por isso pessoal , nada de ficar repetindo o mesmo treino por mais de duas semanas,
tem gente que passa meses fazendo só mesmos exercícios , os mesmos treinos, e depois perguntam porque seus músculos não crescem ou reagem.

RESPIRAÇÃO NOS TREINOS

"dica super rápida "

Durante o exercício cada individuo deve respirar da maneira mais natural, pois esse ajuste se processa inconscientemente.
Cada um desenvolve um estilo respiratório e ninguém precisa pensar para respirar.
A respiração é um indicador da intensidade do esforço e nunca uma função que precisa ser corrigida.
Ao fazer exercícios, esqueça da respiração, ela será sempre controlada automaticamente e da forma mais eficiente possível.


fonte. Dr. Turíbio Leite de Barros Neto.
Exercício, saúde e desempenho físico, 97

concordo, a não ser que,; esteja em trabalho de correção de distúrbios respiratórios.

SECREÇÃO DE GH & HIDRATAÇÃO

Estímulos para melhor secreção do Hormônio do Crescimento (GH ),
obter os efeitos positivos deste hormônio,
tais como ;
- maior ganho de massa muscular,;
- diminuição da gordura corporal,;
- retardamento do envelhecimento.;
entre outros.
Fez surgir vários suplementos que têm como proposta aumentar a secreção do GH, sendo
estes conhecidos como Pro- GH.





O que poucas pessoas sabem, é que um nutriente de extrema importância a este processo, de baixo custo de aquisição , é a agua.
Pesquisadores franceses investigaram o efeito do estado de hidratação durante as sessões de treinamento e a amplitude de secreção do GH pós-treino.
Os voluntários realizaram treinamentos aeróbios de 40 minutos , em duas situações;
- sem hidratação, durante os treinos,.;
- com hidratação durante os treinos.
A secreção do GH foi superior nos treinos com hidratação, o que permite acelerar a recuperação do organismo, obtendo assim maiores ganhos de massa muscular.
por isso de atenção a sua ingestão de agua durante os treinos , pois é fundamental.

sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011

HIPERTROFIA MUSCULAR, (ENQUETE)

Olá, como resultado da enquete ( OQUE VC DESEJA DA ATIVIDADE FÍSICA? ), que fiz a um mês atrás e terminada a cerca de 10 dias, venho trazer a matéria a qual foi aclamada por 64% dos que la deram sua opinião, sendo a hipertrofia , ou MASSA MUSCULAR o titular deste resultado ,.
trago então a matéria, sobre o tema,
muito comentado, estudado , discutido ,
praticado , mas bem confuso e perturbador,
e muitas vezes frustante, pois todos querem ter um corpo malhado , e muitos fazem o possível e impossível , e não conseguem ter os resultados satisfatórios.
Vamos tentar mais uma vez esclarecer, explicar de forma clara e simples, os fatores que levam aos melhores resultados para você .


É bom todos saberem de uma coisa. ;;
" RESULTADO SÓ APARECE ANTES DE TREINO NO DICIONÁRIO",
Esteja preparado paras ler algumas verdades e não promessas que já te fizeram por ai a fora. Seja qual for o seu objetivo ( ganho de massa muscular ou perda de gordura) , a decisão de mudar sempre deverá partir de você e ninguém mais. você é sua melhor arma contra a falta de músculos ou o excesso de gordura em seu físico, só você e ninguém ou nada mais poderá fazer o milagre acontecer com você. Cintos, cremes, bermudas mágicas, aparelhos de choque, pílulas, nada disso irá promover o resultado que você deseja.

Para se ter resultados, como sempre falo por aqui e onde ando, o conjunto de fatores é essencial, - Treinamento , - nutrição balanceada, - Suplementação, - Repouso, - Atitude mental .

- TREINAMENTO ;
Quantas pessoas treinam no horário que você vai a academia? 50? 100? 150? , olhe ao seu redor , pare e olhe. De cada 50 pessoas que malham no seu horário apenas 5 treinam sério e forte? se vc encontrou 5 pessoas malhando serio dentro destas 50, Parabéns para sua academia,
Estudos revelam e comprovam que apenas 10% das pessoas que freqüentam academias treinam sério.
10% é um numero bem alto para os padrões atuais de academias onde o que é imposto não é o montante de ferro que vc maneja durante um treino e sim o montante de exibicionismo que vc é capaz de demonstrar por onde passar, tênis caro, roupinha de "malhar", batom boca louca, peito artificial estourando no top, modelito de cabelo arrumadinho, toalha sex, etc...
é um show!
É show ou resultado o que vc busca e quer?????
encare o componente treino com seriedade, pois se não treinar corretamente jamais obterá sucesso.
Monte um bom programa de treino voltado a hipertrofia com um bom profissional , que entenda tanto na teoria como na pratica, siga este programa, não fique inventando modas, nem desviando dos objetivos.
não desanime nem se der por vencido, siga o treino corretamente.

- NUTRIÇÃO BALANCEADA :
Monte um cardápio, uma dieta com ajuda de um profissional do ramo, eles se chamam nutricionistas , ok? o profissional da nutrição é quem deve prescrever a sua dieta , e não medicos, cardiologistas, endocrinologista. .
Comente com o nutricionista seus objetivos , e monte uma dieta que forneça 2g de proteínas por quilo de peso corporal. , que a dieta seja de baixo teor de gorduras, tendo sempre lembrança de que uma parte do percentual de gorduras deverá ser de boas gorduras. A oferta do macronutriente carboidrato deverá ser mais alta durante o dia, sendo o período logo ao acordar até o meio dia os que devem ter maior % do carbo total do dia. Passando das 18hrs. esta oferta se reduz a quase zero, mas se vc malhar a noite devera repor o carbo para o treino seguinte.
cuide de sua dieta, se ela falhar de nada adiantará o melhor treino do mundo na melhor academia do universo. oferte uma boa doze de whey , ou caseinato protein, ao deitar. e não esqueça claro de suprir seu corpo com uma boa doze de carbo e proteínas apos o treino.

- SUPLEMENTAÇÃO :
Whey protein, BCAA, creatina, proteínas
em geral, aliando suplementos de eficácia ao seu programa de ganho de massa muscular os resultados são potencializados. Não fique
perdendo tempo e dinheiro com "milagres", siga o básico, siga o obvio, use o que realmente é eficaz. Sendo vc magro , use hipercalóricos, escolha um ótimo , de baixa concentração de gordura. Os suplementos que mencionei , são o básico dos básicos, e dão resultados comprovados e eficientes, seguros e sem riscos.
Aprenda a usa-los de forma eficiente.

- REPOUSO :
O repouso é necessário, seja qual for o seu tipo de atividade física. é no repouso que seu corpo se adapta ao estresse provocado pelo treino. É a hora que coisas importantes começam a acontecer, tais como,; restauração dos niveis de glicogênio hepático e muscular, liberação de hormônios anabólicos como GH e testosterona, recuperação de fibras musculares, e outros mais. . . É durante o sono que vc cresce. 8 horas de sono por noite e mais 1 hora de sono durante o dia ( se possível) lhe darão ótimos resultados tanto em ganho de massa muscular quanto em perda de gordura. durma bem.





- ATITUDE MENTAL :
Ter uma boa atitude mental é primordial para que todos os componentes anteriores possam promover o resultado esperado. Um dia de frio, chuva, calor intenso jamais será desculpa para faltar uma sessão de treino, deixe de preguiça , levante-se e se movimente. O sofrimento lapida a alma . Sofrimentos serão necessários para que objetivos sejam alcançados. A dor será sua amiga, se vc conseguir compreendê-la, entender seus fins ela o lapidará, caso contraio, não passara de dor e o dilacerá.
Tenha uma atitude forte, não se desespere nos momentos difíceis. Se vc é competidor deve saber que sempre haverá outros sofrendo tanto ou mais que vc. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer.
Uma boa atitude mental é de primordial importância, seja forte, treine sempre forte e sério.

Tem uma frase que sempre uso , esta ate no meu perfil;;

" O que importa não é o quanto a vida nos bate,
o que importa é o quanto podemos suportar e continuar sempre de pé,
seguindo em frente, "



sexta-feira, 4 de fevereiro de 2011

DORES APÓS OS TREINOS? BOM EVITAR.


Dor Muscular Após Exercício Achei esta matéria bem interessante , sobre dor muscular após os treinos, como sempre tem gente que no primeiros dias malha além das condições físicas, ficam doloridas, musculatura inflamados e ate febre em alguns casos mais severos. Por isso aconselho sempre aos praticantes de atividades físicas a fazerem o mínimo esforço na primeira semana de treinos começar bem leve , para ir preparando o corpo nas próximas semanas ai sim vai aumentando a intensidade , mas com moderação e sem pressa, evita muitas dores.

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.

Denominamos “DOMS” (Delayed onset muscle soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.
O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.

Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural a os tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.

Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!

Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.

Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudeza as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido micro-lesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o micro-trauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

fonte;

autor; Ricardo Alexandre da Fonseca

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido

http://www.fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/dor-muscular-apos-exercicio.php>